西安馬拉松或?qū)⒚媾R雨戰(zhàn)，跑者“雨戰(zhàn)”機(jī)動調(diào)整法與賽前“避坑”全攻略

來源：女子跑步 2025-10-15 13:08:16

國慶結(jié)束，下半年的賽季也算正式開啟。經(jīng)過漫長的夏訓(xùn)后，部分跑者們也將迎來自己在十月份的首個大賽——本周末的西安馬拉松。不管是初嘗自己的首馬還是在心里早已憋了大半年的目標(biāo)，大家早就摩拳擦掌——滿是對完賽的憧憬和實現(xiàn)PB的渴望。

但是比賽這碼事，“練得好”是基礎(chǔ)，“如何賽得好”更要講門道?！靶邪倮镎甙刖攀埃詈笠恢?，尤其是賽前最后幾天恰是最關(guān)鍵、也最容易被“翻盤”的階段。比如一場突如其來的感冒、一次不經(jīng)意的拉傷、或者一頓“任性”的晚飯……都可能讓你的一夏苦練功虧一簣。

那么如何在這最后幾天里避開陷阱，將身體和心理都調(diào)整到最佳競技狀態(tài)？

賽前飲食，核心關(guān)鍵就是最大化地儲存糖原。

?賽前3天：“碳水轟炸”要干凈

從賽前三天開始，可以有意識地增加碳水化合物的攝入比例。但這絕不是讓你肆無忌憚地大吃大喝。碳水盡量選擇 “干凈的碳水” ，如米飯、面條、饅頭、面包、土豆、紅薯等，避免油炸等烹飪方式以及高糖高油的碳水，畢竟糖油混合物就是熱量炸彈，別比賽還沒開跑，賽前體重突漲，那就得不償失了。

? 賽前1天：清淡至上，管住嘴！

作為賽前最關(guān)鍵的一天，晚餐要選擇易于消化且是你熟悉的、常吃的食物。尤其是腸胃敏感的跑者，一定要拒絕辛辣、生冷、容易產(chǎn)氣（如大量豆類、粗糧）的食物。否則比賽當(dāng)天，也許別人在熱身，你不僅得一次次沖向廁所，要是比賽中再來個“一瀉千里”，PB就別說了，P（跑）B（崩）倒是有可能。

? 比賽日當(dāng)天早餐：提前2-3小時完成

可根據(jù)自己的習(xí)慣，選擇如饅頭、面條、面包、香蕉、能量棒、燕麥粥等高能量食物。對了，可以再來點咸菜，補充點鹽分。

高質(zhì)的睡眠絕對是賽前加滿身體能量的最佳利器。

? 提前儲備，而非臨時抱佛腳

賽前一周就要開始適時調(diào)整作息，盡量保證充足的睡眠。不要指望只在賽前一晚“惡補”。

?坦然面對“賽前失眠”

很多跑者，甚至是許多跑了多年的“老馬”，在賽前一晚可能也會因為興奮或焦慮而失眠。但請放心，一次睡眠狀態(tài)不佳并不會顯著影響你比賽當(dāng)天的體能和耐力?！胺潘尚膽B(tài)”更為重要。

賽前一周減量不減質(zhì)，目的是消除疲勞、保持狀態(tài)，而不是繼續(xù)提升。

?停止長距離，避免疲勞

賽前一周，就別臨時抱佛腳了。此時任何長距離訓(xùn)練都無法提升你的體能，只會積累疲勞。你要做的，就是讓身體從前一段時間密集的訓(xùn)練中得以恢復(fù)。畢竟賽前是最容易感冒（前期高頻次訓(xùn)練極易讓免疫力下降并于賽前集中爆發(fā)）或者一不小心就受傷的“敏感”階段。

?逐步減量，保持節(jié)奏

不管是 “跑一休一”或“跑二休一”，賽前一周的單次跑步距離應(yīng)逐步減少，例如從周一的10公里，逐步減至賽前3-4天的8公里，再到賽前1-2天的4-6公里。

?模擬比賽，激活身體

“減量不減強(qiáng)度” 。在賽前的短距離跑步（如5-6公里）中，可以在后半段加入2-3組的“沖刺”——不需要跑到力竭，而是用接近比賽配速或稍快的速度完成即可。主要是幫助身體記住比賽配速的感覺，同時又不積累疲勞。以跑完身體輕快、而不是疲憊為主。當(dāng)然如果賽前幾天感覺明顯疲勞，也可以全部換位減量慢跑（以自己狀態(tài)的具體情況為主做機(jī)動調(diào)整）。

?調(diào)整生物鐘

對于習(xí)慣夜跑的跑者，可在賽前將跑步時間逐漸調(diào)整到早晨，以適應(yīng)比賽日的節(jié)奏。